Menopoz dönemi, yalnızca adet döngüsünün sonlanmasıyla sınırlı değildir; aynı zamanda vücudun hormon dengesinde köklü değişimlerin yaşandığı, birçok kronik hastalık riskinin de arttığı bir süreçtir. Östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte, bu hormonun kalp ve kemik sağlığı üzerindeki koruyucu etkisi zayıflar. Bu durum, kadınları kardiyovasküler hastalıklar, osteoporoz ve bazı kanser türlerine karşı daha savunmasız hale getirir.
İşte tam da bu noktada, yeterli ve dengeli beslenme, yalnızca kilo kontrolü değil, aynı zamanda genel sağlık için bir kalkan görevi görür. Özellikle dislipidemi, diyabet gibi metabolik hastalıklara yatkınlığın arttığı bu dönemde, ideal vücut ağırlığının korunması büyük önem taşır.
Bilimsel çalışmalar, Akdeniz diyetine yüksek düzeyde uyumun, menopoz dönemindeki kadınlar için sayısız fayda sağladığını ortaya koymaktadır. Peki, bu diyetin püf noktaları neler?
- Lif açısından zengin tahıllar: Çavdar, yulaf, kinoa gibi tam tahıllar sindirimi düzenler, tokluk hissi sağlar.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, keten tohumu ve omega-3 kaynağı balıklar, kalp sağlığını destekler.
- Kaliteli proteinler: Yumurta, süt ürünleri, yağsız et ve kuru baklagiller kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
- Taze meyve ve sebzeler: Antioksidan ve vitamin deposu bu besinler, bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Kalsiyumdan zengin besinler: Süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzeler, kemik sağlığının vazgeçilmezidir.
- Enerji yoğunluğu düşük, besleyici değeri yüksek besinler: Beslenme çantanızda mutlaka yer almalı.
Ayrıca, günlük tahıl tüketiminin en az yarısı tam tahıllardan oluşmalı; rafine şeker tüketimi azaltılarak kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, kuru baklagiller) tercih edilmelidir.
Menopoz Döneminde Beslenmeye Dair Altın Öneriler
- Kemikler için kalsiyum şart! Süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagilleri sofranızdan eksik etmeyin.
- Protein gerekli ama kararında olmalı. Aşırı protein, kalsiyum kaybına yol açabilir.
- Lifli gıdalar (baklagiller, sebze, meyve, tahıllar) sindirimi destekler, ancak aşırıya kaçmayın.
- Sigara ve alkolden uzak durun.
- Aşırı kafein tüketimi kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir.
- Yağsız ve az kolesterollü besinler tercih edin. Kırmızı et yerine beyaz et (derisiz) daha sağlıklı bir seçimdir.
- Fast food ve margarin içeren yiyecekleri sınırlayın.
- Izgara, haşlama, fırında pişirme yöntemlerini kullanın.
- Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş etlerden uzak durun.
- Tuzu azaltın, tansiyona dikkat!
- Rafine şekeri sınırlayın.
- Bol su için, susamayı beklemeyin.
- Omega-3 zengini balığı haftada en az 2 kez tüketin.
- Soya ürünleri, bitkisel östrojen içerikleriyle sıcak basmalarını azaltabilir ve kalp sağlığını destekler.
Menopoz, kaçınılmaz bir biyolojik süreçtir; ancak nasıl geçirileceği büyük ölçüde yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarına bağlıdır. Doğru beslenme ile hem bu dönemi daha konforlu geçirebilir hem de sağlıklı yaşlanmanın temellerini atabilirsiniz.
Kaynak
- Akdağ, S., Kaner, G., & Ayer, Ç. (2022). Menopoz Döneminde Beslenmenin Yönetimi. İzmir Katip Çelebi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi, 7(1), 191-197. 2012
- Laurey R. Simkin-Silverman & Rena R. Wing (2000) Weight gain during menopause, Postgraduate Medicine, 108:3, 47-56
- S. R. Davis, C. Castelo-Branco, P. Chedraui, M. A. Lumsden, R. E. Nappi, D. Shah, P. Villaseca & as the Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012 (2012) Understanding weight gain at menopause, Climacteric, 15:5, 419-429
- J. R. Guthrie, L. Dennerstein & E. C. Dudley (1999) Weight gain and the menopause: a 5-year prospective study, Climacteric, 2:3, 205-211
- BDA, The Association of UK Dietitians, Food Fact Sheet, Soya and health-the basics, 2020
